Het is moeilijk om jezelf niet met anderen te vergelijken. We doen het allemaal wel eens: op het werk, op school, met vrienden, op sociale media.
Maar deze daad van constant evalueren hoe je presteert, kan een grote impact hebben op je geestelijke gezondheid en hoe je jezelf ziet.
Een simpele "Ik zal er nooit uitzien als Marissa" kan snel overgaan in "Ik zal nooit goed genoeg zijn voor iemand".
Voordat je het weet, kan alleen al het kijken naar jezelf in de spiegel gedachten van zelfhaat en frustratie opwekken. Deze gevoelens kunnen bijzonder verontrustend zijn als u al met een psychische aandoening leeft, zoals angst of depressie.
zoek nu hulpAls u zelfmoord overweegt of gedachten heeft om uzelf iets aan te doen, kunt u deDrugsmisbruik en administratie voor geestelijke gezondheidszorgop 1-800-662-HELP (4357).
De 24/7 hotline brengt u in contact met hulpbronnen voor geestelijke gezondheidszorg in uw regio. Getrainde specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.
Als je niet zeker weet of je zelfhaat ervaart, kun je enkele van de meest voorkomende symptomen controleren:
- Alles of niets uitspraken.Je ziet je leven als een lijst van ultimatums, waarvan de meeste op een catastrofe uitlopen. Bijvoorbeeld: "Als ik zak voor dit examen, zak ik weg van de universiteit en ben ik een totale verliezer."
- Alleen focussen op het negatieve.Het maakt niet uit hoe goed je dag was - zonneschijn, ijs, puppy's - het enige waar je aan kunt denken is wat er mis is gegaan.
- Geloven in een gevoel is een feit.In plaats van "Ikzin hebben ineen mislukking', denk je, 'ikbeneen mislukking."
- Een laag zelfbeeld.Je hebt niet het gevoel dat je goed genoeg bent om in de buurt van vrienden en familie te zijn, om te solliciteren naar een nieuwe baan of om jezelf open te stellen voor nieuwe kansen.
Als dit allemaal bekend klinkt, raak dan niet in paniek. Dingen kunnen op dit moment overweldigend aanvoelen, maar geloof ons: je bent liefde waard, vooral van jezelf.
Lees verder voor enkele tips om je op weg te helpen naar zelfliefde.
De eerste stap om elk probleem aan te pakken, is de oorzaak ervan te begrijpen.
Als je kampt met een ernstige aanval van zelfhaat, kan het nuttig zijn om bij dat gevoel te blijven zitten en te proberen vast te stellen waar het vandaan komt. Je leeft niet in een vacuüm, dus bedenk wat deze gevoelens zou kunnen hebben veroorzaakt.
Je hebt het al een miljoen keer gehoord, maar een dagboek bijhouden kan hier echt helpen. Probeer aan het eind van de dag te gaan zitten en loop mentaal je dag door. Probeer wat aantekeningen te maken over:
- wat jij deed
- hoe je je voelde tijdens verschillende activiteiten
- met wie je de hele dag was
Als u niet het beste verwerkt door te schrijven, kunt u korte video's of spraakmemo's voor uzelf opnemen op uw telefoon. U kunt ook gewoon even stilstaan bij de gebeurtenissen van de dag.
Ongeacht hoe u uw dag uitpakt, probeer te letten op gemeenschappelijke draden of patronen die u kunnen helpen identificeren waardoor uw negatieve gedachten worden veroorzaakt.
Zodra u enkele van uw triggers heeft geïdentificeerd, kunt u manieren bedenken om ze te vermijden of te minimaliseren. Er zijn enkele triggers die u misschien niet kunt vermijden, dus het is handig om de hulpmiddelen te leren om ze te verwerken.
Soms duikt zelfhaat op als je niet op een goede plek bent om een dagboek bij te houden of na te denken. Als dit gebeurt, probeer dan een intern gesprek met jezelf te voeren.
Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik haat mezelf", dan kan het nuttig zijn om meteen te vragen: "Waarom?" Als het antwoord is: "Ik zie er lelijk uit in deze jurk" of "Ik heb die vergadering echt verpest", probeer die gedachte dan ook uit te dagen.
Zeg tegen jezelf: "Dat is niet waar." Bedenk vervolgens waarom deze negatieve gedachte verkeerd is.
Opkomen voor je eigen gedachten kan ontmoedigend aanvoelen. Als dat het geval is, probeer dan een aparte identiteit voor te stellen om je gedachten te bestrijden. Misschien zijn ze een mix van al je favoriete superhelden uit je jeugd of een beste vriend. Stel je voor dat ze binnenkomen en die negatieve gedachten stoppen of uitdagen.
Raak niet ontmoedigd als de positieve kant van de dingen niet wint. Het simpelweg uitdagen van deze negatieve gedachten helpt om het idee te versterken dat zelfhaat geen feit of onmiskenbare waarheid is - het is een emotie.
Zelfhaat komt vaak op een moment dat je geen compassie voor jezelf hebt. Als je een periode hebt waarin je je goed voelt, probeer dan een lijst op te schrijven van wat je leuk vindt aan jezelf.
Als je niets kunt bedenken, raak dan niet in paniek. Liefde is een sterke emotie die moeilijk te voelen is tegenover jezelf op een dieptepunt. Als het gemakkelijker is, probeer dan te denken aan dingen die je gewoon leuk vindt of niet haat aan jezelf.
Misschien zorg je uitstekend voor je huisdier of weet je altijd precies wat je mee moet nemen naar een potluck.
Bewaar deze lijst waar u hem elke dag zult zien. Wanneer de zelfhaatgedachten opkomen, stop dan, haal diep adem en zeg hardop een van de items van je lijst.
Lees meer over de voordelen van positieve zelfpraat en hoe u dit kunt inbouwen in uw dagelijkse routine.
Reframing is een therapietechniek die gebruikt kan worden om negatieve gedachten en zelfhaat aan te pakken. Het wordt meestal gedaan door simpelweg je gedachten naar een iets ander perspectief te verplaatsen.
Het kan gaan om het positief denken over een slechte situatie of om een frustratie in een nieuw licht te bekijken. Hoe je het ook probeert, herkaderen gaat over het trainen van je hersenen om het positieve te vinden en erop te focussen.
In plaats van bijvoorbeeld te zeggen: "Ik ben zo slecht in presentaties op het werk", zou je de uitspraak kunnen herformuleren tot: "Ik heb niet het gevoel dat ik het vandaag goed heb gedaan in mijn presentatie."
Ja, het is een kleine verandering. Maar u neemt een alles-of-niets-verklaring en herformuleert deze als een enkele instantie.
Dit helpt de negativiteit niet zo overweldigend of permanent te voelen. Het verknoeien van één werkpresentatie is immers slechts één voorbeeld - en het betekent dat u het de volgende keer beter kunt doen.
De volgende keer dat je zin hebt om te zeggen: 'Ik haat mezelf', probeer dan een kleine manier te bedenken waarop je die uitspraak anders kunt formuleren, zodat deze hanteerbaarder en specifieker wordt.
Zelfhaat kan ervoor zorgen dat je je wilt isoleren. Je hebt misschien het gevoel dat je het niet verdient om bij je vrienden of familie te zijn. Of misschien voel je je zelfs niemandwilom bij je te zijn.
Hoewel terugtrekken uit sociale situaties misschien de beste actie lijkt volgens onze negatieve zelfpraat,studeerthebben laten zien dat dit niet zo'n goed idee is.
Contact maken met anderen is een groot deel van ons mentale welzijn, omdat sociale interactie ons helpt om ons beter te voelen over onszelf. Het creëert een omgeving waarin we ons gewaardeerd en verzorgd voelen.
De beste manier om deze negatieve gedachten te bestrijden, is door tijd door te brengen met onze dierbaren, of dat nu een vriend, familielid of partner is. Ga samen een kop koffie drinken, kijk samen naar de film of kom gewoon langs tijdens een wandeling samen.
Sociale interactie kan je helpen om je opgeladen en gewaardeerd te voelen.
Heeft u niemand om contact mee op te nemen? Overweeg om online met anderen te praten die met soortgelijke problemen te maken hebben. De Anxiety and Depression Association of America heeft eenonline steungroepvoor mensen die met verschillende problemen te maken hebben. DeNationale Alliantie voor psychische aandoeningenkan u ook helpen een groep bij u in de buurt te vinden.
Dit is misschien wel het moeilijkste item op de lijst, maar het is misschien wel het nuttigst.
Zelfcompassie is iets anders dan zelfliefde. Het betekent dat je je negatieve gedachten, fouten en mislukkingen accepteert en ze begrijpt als rommelige menselijke momenten.
Het betekent jezelf vergeven op dezelfde manier waarop je een geliefde zou vergeven dat hij je in een moment van frustratie uitsnauwde.
De volgende keer dat je merkt dat je in het zelfhaat-konijnenhol terechtkomt, probeer jezelf wat speling te geven. Erken dat je je niet goed voelt en herinner jezelf eraan dat dat oké is.
Stilstaan bij bepaalde acties die je hebt ondernomen waar je niet trots op bent? Herinner jezelf eraan dat iedereen fouten maakt. Die acties hoeven jou niet te definiëren.
Zelfcompassie ontstaat natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Maarstudeerthebben aangetoond dat zelfcompassie, net als herkaderen of meditatie, een trainbare vaardigheid is.
Onthoud: u bent nooit alleen op uw geestelijke gezondheidsreis. Iedereen is op een of ander moment geweest waar je bent, en de meesten hebben een beetje hulp nodig om er doorheen te komen.
Het is een goed idee om de items op deze lijst te oefenen met de hulp van een vertrouwde professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het is geen schande om hulp te vragen. Het is zelfs de beste manier om te leren omgaan met je zelfhaat en negatieve zelfpraat.
Hoe een therapeut te vindenHet vinden van een therapeut kan ontmoedigend aanvoelen, maar dat hoeft niet zo te zijn. Begin met jezelf een paar basisvragen te stellen:
- Welke problemen wil je aanpakken? Deze kunnen specifiek of vaag zijn.
- Zijn er specifieke eigenschappen die je graag zou willen hebben in een therapeut? Voel je je bijvoorbeeld meer op je gemak met iemand die jouw geslacht deelt?
- Hoeveel kunt u zich realistisch gezien veroorloven per sessie uit te geven? Wilt u iemand die glijdende prijzen of betalingsplannen aanbiedt?
- Waar past de therapie in uw schema? Heeft u een therapeut nodig die u op een bepaalde dag van de week kan zien? Of iemand die nachtelijke sessies heeft?
Begin vervolgens met het maken van een lijst met therapeuten bij u in de buurt. Als je in de VS woont, ga dan naar de American Psychological Associationtherapeut zoeker.
Bezorgd over de kosten?Onze gids voor betaalbare therapie kan helpen.
Aan het eind van de dag is leren hoe je van 'ik haat mezelf' naar 'ik zal het morgen beter doen' een van de meest nuttige levensvaardigheden die je kunt hebben.
Het zal niet gemakkelijk komen, maar het zal uiteindelijk in je gereedschapskist zitten en je voorbereiden op al het andere dat het leven op je pad brengt.
